자꾸만 작심삼일? 이렇게 해보세요
좋은 습관 만드는 법 첫번째, 스스로를 동기부여 하는 프레임워크
이건 꼭 얻어가세요
1. 셀프 동기부여를 위한 프레임워크
2. 내가 자꾸만 작심삼일 했던 이유 찾기
혹시 자꾸만 다짐하고 3일을 못 가는 내 자신 때문에 고민이신가요?
일단, 너무 반갑습니다. 저도 작심삼일을 참 많이 한 사람이예요. 지금도 몇몇 시도는 작심삼일 하기도 해요. 하지만 저의 경우 이제 고민은 아닌데요, 어떻게 하면 내 자신이 작심삼일 하지 않게 만들 수 있는지 이제는 알기 때문이예요. 습관을 바꾸는 방법으로 저는 100일 명상 프로젝트도 완수했고, 거의 매일 미라클모닝도 실천할 수 있게 됐어요. 바꾸기 어렵다는 식단을 바꾸고 몇 년씩이나 유지했구요! 앞으로 독자 님께 몇 가지 방법을 소개해볼게요. 오늘은 그 중 "동기부여"를 다뤄볼 거예요.
좋은 습관을 만드는 첫번째 트리거, 동기
독자 님이나 저처럼 자기관리에 관심 있는 사람들은 좋은 습관을 만드는 데 관심이 정말 많아요. 하지만 성공하는 경우보다 실패하는 경우가 많은데요, 이게 행동 패턴을 바꾸는 일이라서 그래요. 지금까지 정말 많은 심리학자들이 이 주제를 연구했고, 행동 변화에 영향을 주는 것들을 여럿 발견했어요. 그 중 하나가 "동기"죠.
저도 "동기"에 관심이 정말 많아요. 동기가 있으면 사람의 행동 변화가 정말 파워풀하게 일어나기 때문이예요. 동기가 강할수록 행동 변화의 힘과 지속성, 심지어는 수행 능력도 더욱 강해지구요. 한번 떠올려보세요. 간절히 원해서 이전의 나와 다르게 행동했던 나를 본 경험이 한번쯤 있을 거예요.
제 간단한 예를 하나 들어볼게요. 저는 어렸을 때부터 설거지를 참 싫어했는데요, 설거지가 싫다보니 자연스럽게 요리도 좋아하지 않게 됐어요. 요리를 하고 나면 무조건 설거지거리가 생기니까요. 그런 제가 학업이 바빠지기 전까지 거의 매주 집에서 빵을 만들어 먹었던 적이 있답니다. 이유는 잘 기억이 나지 않지만 부모님이 빵을 안 사주시기 시작했었거든요. 작고 귀여운 용돈으로는 빵을 살 수 없었던 어린 소녀의 빵을 먹고야 말겠다는 강력한 동기. 그 동기가 설거지가 너무 싫어서 음식이란 걸 만들지 않던 저의 행동을 바꾼 거죠.
매주 빵을 만드는 것 정도는 별 일 아닌 것 같다구요? 잠깐 독자 님과 아주 가까운 가족이나 연인, 친구를 떠올려볼게요. 지금 떠올린 그 사람이 아주 싫어하는 행위는 무엇인가요? 왜 싫어하나요? 자, 그럼 이제 그 사람이 싫어하는 그 행위를 반드시 함께 해야 만 하는 어떤 일을 그 사람이 매주 하도록 만들어야 한다고 해볼게요. 어떻게 하시겠어요? 이렇게 생각해보니 꽤 어렵죠.
사람의 행동을 바꾸는 파워풀한 동기. 이런 동기는 어떻게 생기는 걸까요? 이걸 파보면 나 자신을 동기부여 하는 프레임워크를 찾을 수 있어요.
동기의 강도 = 기대 X 가치
동기를 설명하는 많은 이론들이 있는데요, 그 중에서 저는 동기의 강도를 잘 설명하는 이론이 기대-가치이론(Expectancy-Value Theory)이라고 생각해요.
기대-가치이론은 개인의 동기를 기대와 가치라는 두 가지 요인으로 설명하는 이론이예요. 여기서 기대란 어떤 개인이 스스로의 능력에 대해서 판단하는 것을 말해요. 좀 더 정확하게는, 자기 자신이 행동을 했을 때 특정 결과 또는 가치를 얻어낼 수 있는지에 대한 판단이죠. 가치란 어떤 행동에 대해 개인이 갖고 있는 믿음이 될 수도 있고, 그 행동의 결과가 될 수도 있어요. 예를 들면, 제가 아침에 일찍 일어나는 행위가 얼마나 중요한 의미를 갖고 있다고 생각하는지도 가치에 속하죠.
연구자들은 개인이 갖는 기대와 가치에 영향을 주는 하위 요인들을 이렇게 찾아냈어요.
"기대"에 영향을 주는 하위 요인
(1) 목표
수행해야 할 과제에 따라 기대의 크기가 달라질 수 있어요. 구체적이고 단기적일수록 기대가 더 높아지는 경향이 있습니다.
(2) 난이도
내가 해야 할 행동이나 과제의 난이도가 어떻게 느껴지는지도 기대의 크기에 영향을 줘요. 어렵다고 느낄수록 기대가 작아지겠죠?
(3) 자기도식(Self-concept)
자신의 능력에 대해 스스로 어떻게 지각하느냐에 따라 기대가 작아질 수도 있고, 커질 수도 있어요.
(4) 정서적 기억
해야 할 행동이나 과제에 대해 과거 경험이 있다면, 그 경험에 대해 어떤 감정을 갖고 있는 지도 기대에 영향을 줄 수밖에 없어요. 성공해본 경험이 있는 행동이나 과제가 있다면 긍정적인 기억이 있어서 기대감을 키우죠.
"가치"에 영향을 주는 하위 요인
(1) 내적 흥미
행동이나 과제 자체에 대해 개인이 가지고 있는 흥미가 개인이 느끼는 가치를 달라지게 만들어요.
(2) 중요성
어떤 행동이나 과제를 해내는 것이 얼마나 중요한 의미를 가진다고 생각하는지에 따라서도 가치의 크기가 달라지죠.
(3) 효용
쉽게 말하면 얻을 게 있으면 가치가 높아진다는 뜻이예요. 조금 멋있게 말해보자면, 현재나 미래에 가지고 있는 목표를 달성하는 데 도움이 된다면 가치를 높게 평가하게 되는거죠.
(4) 비용
어떤 행동이나 과제를 하기 위해서 포기해야 할 것은 무엇인지를 생각하면 비용을 알 수 있어요. 비용이 작을수록 가치는 상대적으로 크게 인식되겠죠?
기대-가치이론에 따르면, 우리가 경험하게 되는 동기의 강도는 이런 기대와 가치의 곱으로 설명할 수 있다고 해요. 기대가 클수록, 가치가 클수록 동기의 강도는 배가 되는 거죠.
기대-가치이론 써먹기
이제 나 자신을 동기부여 하기 위해 배운 걸 써먹어 볼 차례예요. 아래 질문들을 내가 달성하고자 하는 목표나 만들고자 하는 습관을 시작하기 전에 스스로에게 던져보고, 정리해보세요.
(1) 기대 : 아래 3가지 질문 중 최소 1가지에 답을 해봅니다.
Q1. 달성하고자 하는 목표는 무엇이예요? SMART 원칙을 지켜서 써보세요. (*SMART 프레임워크: Specific, Measurable, Action-oriented, Realistic, Time-bound)
Q2. 달성하고자 하는 목표나, 만드려고 하는 습관은 얼마나 어려운 일인 것 같아요? 무조건 달성한다는 걸 100%라고 한다면, 몇 퍼센트 정도 확률로 달성할 수 있을 것 같아요? 아무도 보지 않으니까 솔직하게 답해봅시다.
👉 70% 밑이라면 지금 설정한 목표나 습관의 난이도를 조금 수정해봐요!
Q3. 지금 하려는 일과 비슷한 일을 해본 경험이 있다면 떠올려봅시다. 완전히 똑같지 않아도 괜찮고, 지금 세운 목표만큼 해낸 경험이 아니어도 괜찮아요. 단 한 번, 하루여도 괜찮아요. 그것 역시 작은 성공이니까요. 그 때 어떻게 했었나요? 해내고 난 후 어떤 기분이 들었나요?
(2) 가치 : 아래 4가지 질문 중 가능한만큼 답을 해봅시다.
Q1. 이 일은 나의 내적인 흥미를 위해 하는 일인가요?
Q2. 이 일은 나에게 어떤 중요한 의미를 가지고 있나요?
Q3. 이 일을 통해 나는 무엇을 얻을 수 있나요?
Q4. 이 일을 해서 잃는 것이 있나요? 있다면 무엇인가요? 충분히 감내할 만한 크기인가요?
마지막으로, 매일 아래 두 가지를 소리내어 말해보시면 도움이 될 거예요.
첫째, 나는 마음 먹은 것은 반드시 해내는 사람이다.
둘째, 나는 내가 되고자 하는 모습에 점점 더 가까워지고 있다.
내가 자꾸만 작심삼일 했던 이유, 하나
나 자신을 바꾸는 일은 정말 큰 고통이 따르는 일이예요. 그래서 엄청난 인내심이 필요하죠. 작심삼일 하는 게 절대 이상한 일이 아니예요. 그럼에도 불구하고, 우리는 조금 더 나은 나를 위해 그 고통을 감내하겠다고 작정한, 어쩌면 무모한, 어쩌면 용기 있는 사람들이죠 :)
인내심의 원동력은 몇 가지가 있는데요, 오늘은 그 중 "동기"를 살펴봤어요. 그리고 "동기"를 강하게 만들어주는 공식을 알아보고 공식에 집어넣을 수 있는 input이 무엇인지도 알아봤죠.
이 글을 다 읽으셨다면, 이제 움직여볼 차례예요. 준비 됐나요?
조금 더 나은 나를 위한 액션 아이템
1. 더 나은 나를 위해 하고 싶은 것, 해내고 싶은 것 1가지 고르기 (가장 쉬운 것으로!)
2. 기대-가치이론 써먹는 질문에 따라 가며 답해보기
3. 하고 싶은 것, 해내고 싶은 것 24시간 내에 실천하기 (캘린더 등록/알람 맞추기 추천!)